Rio - "Comer como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um mendigo no jantar" é uma das regras mais facilmente encontradas por quem começa sua pesquisa a caminho da reeducação alimentar. Mas mesmo quem já decidiu fazer escolhas mais saudáveis e planejou o cardápio para o dia, pode acabar ficando com a dúvida: e à noite, o que fazer? Será mesmo que jantar engorda? Carboidrato antes de dormir, pode? O DIA conversou com especialistas para esclarecer estes e outros pontos que podem salvar sua dieta e, de quebra, melhorar a qualidade do seu sono de beleza.
Jantar engorda?
O jornalista americano Michael Pollan, em seu livro "Regras da Comida", pesquisou o tema e avisou: a ciência não é conclusiva. Mas há alguns pontos a se levar em consideração na hora de decidir. Segundo ele, "pesquisas sugerem que comer perto da hora de deitar-se eleva os níveis de triglicerídeos no sangue, um sinal de doença cardíaca também relacionado ao ganho de peso".
Há também a questão do metabolismo, que, em teoria, fica mais lento durante o sono, dificultando a queima das calorias da última refeição. Mas segundo a nutricionista Sinara Menezes, este não é ponto mais importante: "O corpo continua queimando energia para manter a respiração, os batimentos cardíacos, a secreção de hormônios e outras atividades durante o sono".
Segundo a nutricionista Laura Varela, o fator realmente determinante sobre o ganho de peso é o balanço energético: "Comer à noite não engorda por si só. Na verdade o que engorda é comer demais em qualquer refeição. O que vale é o somatório das calorias de uma forma geral, não de um momento específico do dia". Portanto, uma refeição sem excessos no fim do dia não vai atrapalhar o seu progresso.
Carboidrato à noite, pode?
De acordo com Laura, boas notícias — a proibição de comer carboidratos à noite é lenda. "Dependendo do objetivo da pessoa, pode ser até mais indicado". O importante é preferir os carboidratos complexos, como os integrais, e ter atenção às quantidades. Segundo a nutricionista Sinara Menezes, os carboidratos são tão importantes à noite quanto pela manhã: "A diferença é que, como a maioria das pessoas diminui seu nível de atividade no fim do dia, deve-se também diminuir a quantidade dos carboidratos no prato".
Segundo Laura, o consumo de carboidratos à noite pode até mesmo melhorar a qualidade do sono: "São alimentos reconfortantes e aumentam os níveis de serotonina (um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de felicidade)". Segundo a médica nutróloga Yara Dantas, o ideal é optar por carboidratos complexos, cuja digestão é mais lenta e não gera picos de açúcar e insulina.
A que horas fazer a última refeição do dia?
Segundo os especialistas, a média ideal vai de 1h a 3h antes de dormir. "O ideal é não comer e deitar imediatamente depois, para evitar problemas como refluxo e má digestão", diz Laura. A Dra. Yara Dantas concorda: "Este espaço de tempo é importante para que o organismo tenha tempo para digerir, sem sensação de estômago pesado, desconforto ou queimação".
E afinal, quais são os alimentos ideais para o jantar?
Como quase tudo no campo da nutrição, a resposta é: depende. Da dieta, estilo de vida, horas de sono e atividade de cada um. Segundo Sinara, quem se exercita à noite, por exemplo, pode precisar de uma refeição mais reforçada.
Outro fator importante ao escolher os alimentos é a presença do aminoácido triptofano, que ajuda a melhorar o humor e a noite de sono. Queijo, amendoim, castanhas, banana e batatas são exemplos de alimentos ricos na substância.
A nutróloga Yara Dantas recomenda o consumo de carboidratos integrais, saladas, alimentos ricos em fibras, frutas, legumes e verduras. E dá uma dica preciosa para quem sente aquela vontade de assaltar a geladeira fora de hora: "O jeito como arrumamos a geladeira pode ajudar. Deixe à primeira vista os alimentos mais saudáveis e prontos para beliscar, como potinhos com pepino fatiado e cubinhos de cenoura. Para a vontade de doces, pode ser a gelatina, iogurtes e frutas".
Reportagem da estagiária Nadedja Calado sob supervisão de Marlos Mendes
