Entenda o papel do cálcio no organismo e em que alimentos ele está presente
Por Flipar
O cálcio é um nutriente que tem como principal função servir de apoio à estrutura dos músculos esqueléticos. Além disso, ele faz parte da composição óssea do corpo e é o mineral presente em maior concentração no organismo humano.
Esse mineral também faz parte das atividades do sistema nervoso, auxilia na contração muscular, é essencial para manter a frequência cardíaca e também ajuda a regular o pH do sangue.
A falta de cálcio é ainda mais prejudicial na infância. Isso porque o mineral é essencial para o desenvolvimento motor e ósseo e a falta dele pode gerar riscos de fraturas em crianças e adolescentes, raquitismo, osteoporose na vida adulta.
Ele também atua no sistema nervoso central. Desse modo, problemas de memória, aumento da ansiedade e do estresse, confusão mental e alucinações também são sinais da deficiência desse nutriente.
O esqueleto é o principal reservatório de cálcio no organismo, uma vez que abriga, juntamente com os dentes, 99% do total desse mineral, sendo um dos responsáveis pela manutenção da concentração do cálcio sérico.
O leite é uma das mais importantes fontes do nutriente, especialmente pelo elevado potencial do cálcio presente na bebida. Além do mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos, o alimento fornece fósforo, magnésio, zinco e selênio.
A sardinha é considerada um alimento funcional, rico em cálcio, pois ajuda na prevenção de doenças e fortalece os ossos. Ela é fonte de outros nutrientes importantes, como ômega-3, vitaminas B12 e D, e sais minerais como fósforo e selênio.
O iogurte natural é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, ambos cruciais para a saúde óssea. O consumo regular desta bebida pode ajudar a prevenir osteoporose e fraturas ósseas.
Existem diversos frutos do mar que são alimentos saudáveis e com um sabor inigualável. Eles trazem benefícios à saúde se forem consumidos de forma equilibrada e são ricos em cálcio.
Peixes, lagostas, polvos, lulas, mexilhões, ostras, camarões e atuns apresentam em suas composições este rico nutriente, que traz muitos benefícios à saúde.
Existem alimentos ricos em cálcio para substituir o leite ou qualquer outro produto de origem animal, sobretudo para quem tem intolerância à lactose ou adota uma dieta vegana ou vegetariana
O brócolis é um dos alimentos ricos em cálcio que mais têm quantidades do nutriente. Além dele, o agrião também é outro vegetal que traz esse nutriente e é fonte de ferro, potássio e fósforo.
O feijão branco ou preto também é rico em cálcio. A cada 100 gramas da leguminosa é possível encontrar cerca de 240 mg do mineral.
Uma das melhores amigas dos vegetarianos, a soja também é um alimento rico em cálcio, possuindo 90 miligramas do mineral a cada 100 gramas.
Ótimos petiscos, amendoins e amêndoas também são ricos em cálcio. Além disso, contém fibras, gorduras monoinsaturadas, proteínas, sais minerais e vitaminas.
As sementes de gergelim fornecem 400 miligramas de cálcio em cada 100 gramas. Elas podem ser utilizadas de várias maneiras na alimentação, inclusive em leites vegetais.
Da mesma forma que o gergelim, a aveia pode ser utilizada em diversos preparos, sendo encontrada em forma de farinha, flocos ou farelo. Cada 100 gramas de aveia fornece 392 miligramas de cálcio.
O foco, portanto, é consumir mais frutas, legumes, verduras, grãos e oleaginosas no dia a dia é um excelente passo para cuidar melhor da saúde física e mental.
Um copo de leite no café da manhã, uma porção de feijão no almoço, um iogurte no período da tarde e uma salada com vegetais de folhas verde-escuras no jantar. Esses são exemplos de refeições que trazem consigo a riqueza do cálcio para o organismo.
Ainda com o consumo de alimentos ricos em cálcio, algumas pessoas podem apresentar baixos níveis nutricionais, devido a alguma interferência no processo de absorção. Neste caso, a suplementação se faz necessária, sempre com a ajuda de um nutricionista.