Nozes ? São fontes de gorduras insaturadas e se destacam entre as oleaginosas pela presença de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal. Também fornecem fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Apesar dos benefícios nutricionais, são calóricas e devem ser consumidas com moderação.

Amêndoas ? Sementes da amendoeira, são ricas em gorduras monoinsaturadas e também fornecem fibras, proteínas, magnésio e vitamina E. Podem contribuir para a saúde cardiovascular e para o controle da glicemia quando fazem parte de uma dieta equilibrada. São calóricas: 10 g têm cerca de 58 calorias.

Castanha-do-pará ? É fonte de gorduras insaturadas e se destaca pela alta concentração de selênio, mineral com ação antioxidante, além de fornecer magnésio, fósforo, proteínas e fibras. Pode integrar uma alimentação saudável, mas deve ser consumida com moderação, inclusive pelo alto teor de selênio. Cerca de 10 g fornecem 66 calorias.

Avelãs ? São ricas em gorduras monoinsaturadas e fornecem vitamina E, fibras e outros compostos antioxidantes, nutrientes associados à saúde cardiovascular. Podem aumentar a saciedade, mas isso não significa que provoquem emagrecimento. Como são calóricas, convém moderar a porção: 15 g têm cerca de 94 calorias.

Azeitona ? Fruto da oliveira, é fonte de gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, além de fornecer vitamina E e compostos antioxidantes. É uma boa opção para a lista, mas as versões em conserva podem conter bastante sódio. O valor calórico varia conforme o tipo e o preparo; 20 g costumam fornecer cerca de 25 a 30 calorias.

Azeite de oliva ? Extraído da azeitona, é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, e o extravirgem também preserva compostos antioxidantes. Seu consumo em uma dieta equilibrada está associado à saúde cardiovascular. É bastante calórico: uma colher de sopa fornece cerca de 119 calorias.

Salmão ? Peixe de águas frias, é fonte de proteínas e gorduras poli-insaturadas, com destaque para os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Esses nutrientes estão associados à saúde cardiovascular e ao funcionamento do cérebro. O valor calórico varia conforme a espécie e o preparo; 100 g geralmente fornecem cerca de 200 a 250 calorias.

Sardinha ? É um peixe rico em proteínas e gorduras poli-insaturadas, com destaque para os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, associados à saúde cardiovascular e cerebral. Pode ser consumida fresca ou em conserva, observando-se o teor de sódio das versões industrializadas. O valor calórico varia conforme o preparo; 100 g da sardinha fresca têm cerca de 120 a 150 calorias.

Atum ? Fonte de proteínas e de gorduras insaturadas, o atum também fornece ômega-3, embora a quantidade varie bastante conforme a espécie e a forma de conservação. Pode ser consumido fresco ou enlatado, dando preferência às versões com menor teor de sódio. O valor calórico varia, mas 100 g costumam fornecer cerca de 120 a 150 calorias.

Gergelim ? É uma semente rica em gorduras insaturadas e também fornece fibras, proteínas, cálcio, magnésio e compostos antioxidantes, como sesamina e sesamolina. Pode ser consumido inteiro, triturado ou na forma de tahine e integrar uma alimentação equilibrada. É calórico: 10 g fornecem cerca de 57 calorias.

Linhaça ? Semente do linho, destaca-se pelo teor de fibras e de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 vegetal, além de fornecer proteínas, magnésio e lignanas. Seu consumo pode contribuir para a saúde cardiovascular e intestinal. Triturada, facilita o aproveitamento de seus nutrientes; 10 g têm cerca de 53 calorias.

Pistache ? É uma oleaginosa rica em gorduras insaturadas, além de fornecer proteínas, fibras, potássio e compostos antioxidantes. Pode contribuir para a saúde cardiovascular e para a saciedade quando incluído em uma alimentação equilibrada. É calórico como outras oleaginosas: 10 g fornecem cerca de 56 calorias.

Abacate ? É uma das frutas que mais se destacam pelo teor de gorduras, principalmente as monoinsaturadas, além de fornecer fibras, potássio, folato e vitaminas. Seu consumo pode contribuir para a saúde cardiovascular e aumentar a saciedade. É relativamente calórico: 100 g fornecem cerca de 160 calorias.

Amendoim ? Apesar de ser uma leguminosa, tem perfil nutricional semelhante ao das oleaginosas e é rico em gorduras insaturadas, principalmente monoinsaturadas. Também fornece proteínas, fibras, magnésio e vitamina E. Pode ser consumido puro ou em pasta, preferencialmente sem excesso de sal ou açúcar; 10 g têm cerca de 57 calorias.