Conheça os alimentos que podem aliviar os sintomas da TPM

A famosa TPM ou tensão pré-menstrual pode atrapalhar o dia de muitas mulheres. Apesar dos estudiosos não saberem ao certo porque cada uma reage de forma diferente, estima-se que cerca de 70% das brasileiras sofram com os sintomas, que se caracterizam por enjoos, maior sensibilidade e irritabilidade, cansaço, dores e inchaço abdominal, além do aumento da vontade de comer doces, ansiedade e, até mesmo, depressão.

A TPM inicia, normalmente, cerca de 10 dias antes do início do ciclo menstrual e é causada por uma queda nos níveis de estrogênio, o hormônio que prepara o corpo feminino para receber um bebê.

“O estrogênio atua em diversas partes do corpo, incluindo regiões do cérebro que controlam nossas emoções. Dentre seus efeitos, o estrogênio promove a liberação de serotonina e endorfinas, responsáveis pelo aumento da sensação de bem-estar. Por isso, uma queda brusca nos níveis de estrogênio, favorece o aumento da irritabilidade e oscilações de humor”, afirma Carolina Tavares, nutricionista da Vitamine-se.

Se você é do time que sofre com a TPM, confira alguns nutrientes que podem ajudar a aliviar os sintomas:

- Cromo: um mineral que auxilia a reduzir a vontade de comer doces e promove saciedade. Encontrado na carne vermelha, cereais integrais como trigo e centeio, e em alguns legumes e frutas como batata, cenoura, banana e maçã;

- Triptofano: um aminoácido que favorece a síntese de serotonina no cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e o bom humor. Encontrado nos ovos, leite, banana, oleaginosas e no chocolate (cacau);

- Magnésio: sua suplementação ajuda a reduzir sintomas de irritabilidade, ansiedade, agitação, tensão, além de melhorar o sono e o humor. Encontrado em vegetais folhosos de cor verde escura, nozes, cereais e derivados do leite;

- Vitamina B6: participa da conversão de triptofano em niacina e da síntese de neurotransmissores, como serotonina, histamina, dopamina. Sua suplementação pode beneficiar o humor e diminuir sintomas do estresse. Encontrada em alimentos de origem animal, como: atum, leite, vísceras e carnes de aves; e também nos de origem vegetal: leguminosas, cereais integrais, legumes, passas e banana;

- Niacina: também conhecida como vitamina B3, ajuda a proteger os neurônios contra o ataque de radicais livres e a inibir a produção de substâncias que podem ocasionar distúrbios no humor. Encontrada em carnes (como salmão, frango, fígado, atum), sementes (gergelim, girassol, abóbora);

- Ômega 3: protege as células do cérebro, melhorando seu funcionamento e favorecendo a produção de serotonina, dopamina e outras substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e bom humor. Encontrado no salmão, sardinha, nozes, semente de chia e linhaça.