Metabolismo travado? Dicas práticas para acelerar depois dos 30

Olá, meninas!

Sabe aquela sensação de que depois dos 30 o corpo parece “mudar de ideia” sobre quase tudo? A calça aperta mais fácil, o cansaço chega mais rápido e, de repente, comer “só uma coisinha” já deixa a gente inchada.

Pois é, isso tem nome: metabolismo mais lento. Mas, antes de culpar a idade ou achar que é destino, o nutricionista Paulo Peçanha me explicou que a idade até influencia, mas o grande vilão na verdade é o estilo de vida acumulado ao longo dos anos. E o melhor: dá pra virar esse jogo com hábitos mais inteligentes e sem radicalismo.

Confira abaixo meu bate-papo com o doutor:

Após os 30, o corpo passa por adaptações naturais: redução gradual da massa muscular, alterações hormonais e menor gasto energético por conta do sedentarismo (trabalhamos sentados na maior parte do tempo, vemos tv sentados ou deitados, etc). Mas a maior causa do metabolismo lento não é a idade: é o estilo de vida acumulado. Anos com pouco movimento, sono ruim, estresse crônico e alimentação desregulada fazem o metabolismo desacelerar. Aos 40 e 50 isso aparece com mais força. Ou seja: o corpo muda, sim, mas é o conjunto de hábitos ao longo do tempo que determina o quão lento esse metabolismo ficará.

O que se pode comer para ajudar o metabolismo a funcionar melhor?

O metabolismo responde ao nosso ciclo circadiano. Comemos melhor de dia, quando os hormônios estão mais ativos, e devemos evitar ultraprocessados e refeições pesadas à noite para não prejudicar o sono, que é o responsável por regular o metabolismo. Priorizar refeições com proteínas, bons carboidratos, gorduras boas e fibras melhora digestão, saciedade e equilíbrio hormonal. Comida de verdade, menos processada possível, em horários mais adequados, fazem o corpo trabalhar no ritmo certo.

Musculação realmente ajuda a acelerar o metabolismo?

Sim. A musculação é uma das estratégias mais eficientes para acelerar o metabolismo. Músculos são tecidos metabolicamente ativos: quanto mais massa muscular você tem, mais energia seu corpo gasta, inclusive em repouso. Além disso, treinar regularmente melhora sensibilidade à insulina, aumenta a força, reduz gordura e faz o corpo funcionar de forma mais eficiente. É literalmente transformar o corpo em uma máquina que queima mais calorias naturalmente.

Dormir pouco atrapalha o emagrecimento?

Muito. O sono regula hormônios de fome e saciedade (como grelina e leptina), controla o cortisol, recupera tecidos e organiza o metabolismo. Quando você dorme pouco, sente mais fome, desejo por doces, menos disposição para treinar e o corpo passa a estocar mais gordura. Além disso, a reparação muscular fica prejudicada, o que reduz o gasto energético. Sem sono de qualidade, o emagrecimento se torna muito mais difícil.

Sim. A água é essencial para que o metabolismo funcione bem: ajuda no transporte de nutrientes, na digestão, na circulação, na eliminação de toxinas e até na redução do inchaço. Quando o corpo está desidratado, ele economiza energia, prejudicando o gasto calórico e o funcionamento hormonal. A recomendação geral é cerca de 30 a 35 ml por kg de peso por dia, ajustando conforme treino, clima e necessidades individuais.

Como saber se o metabolismo lento é causado por hormônios ou pela tireoide?

Antes de culpar hormônios, é essencial ajustar o básico: alimentação equilibrada, atividade física, sono e manejo do estresse. O estilo de vida ruim é o fator que mais desacelera o metabolismo. Caso, mesmo com hábitos adequados, persistam sinais como cansaço intenso, queda de cabelo e ganho de peso, é importante consultar um endocrinologista. Só exames e avaliação clínica conseguem confirmar alterações hormonais ou disfunções da tireoide. E, se confirmando um diagnóstico, o nutricionista deve ser consultado para ajuste da dieta, pois existem alimentos que devem ser priorizados ou evitados a depender do resultado.

Dietas muito restritivas prejudicam o metabolismo?

Sim. Cortes exagerados de calorias e exclusão de macronutrientes fazem o corpo entrar em “modo economia”, como um celular com pouca bateria: funciona, mas com tudo reduzido. Muita gente acredita que restrição extrema faz o corpo queimar só gordura, mas isso é mito. O corpo usa também massa muscular como energia, e perder músculo é o que mais reduz o metabolismo. Resultado: você emagrece rápido, mas volta a engordar ainda mais rápido. E pior: recupera o peso com o metabolismo ainda mais lento que no primeiro momento.

O que posso fazer no dia a dia para acelerar o metabolismo sem sofrimento?

O segredo é um estilo de vida equilibrado. Não precisa cortar alimentos nem viver na academia. Pequenas ações diárias funcionam: movimentar o corpo, comer comida de verdade, priorizar proteínas, beber água, dormir bem, reduzir estresse e manter constância. Esses hábitos ajustam hormônios, aumentam energia, melhoram digestão e fortalecem músculos. Tudo isso acelera o metabolismo sem extremismos. Constância supera perfeição.