Rio - Ser de fibra significa ter força, rigidez e disposição. Consumir fibras também, é o que dizem especialistas a respeito de uma alimentação baseada em sementes, cereais e frutas, iguarias de origem vegetal ricas em carboidratos não digeríveis. A ingestão auxilia nos fluxos sanguíneo e intestinal, previne problemas como diarreia e prisão de ventre, retarda o envelhecimento das células da pele e aumenta a sensação de satisfação alimentar, contribuindo para o emagrecimento e reduzindo as chances do paciente contrair diabetes tipo 2.
No entanto, a ingestão de fibras pelos brasileiros está abaixo do estimado. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), no Brasil, o consumo por pessoa tem sido cerca de 10 a 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 a 35 gramas — cinco a nove porções diariamente. "Basta incluir algumas fontes de fibra em cada refeição ao longo do dia que a taxa nutricional será cumprida, sem grandes esforços", aconselhou a nutricionista Ingrid Soares.
Além das fontes de fibra mais tradicionais no prato brasileiro, como arroz e feijão, é possível adicionar à mesa: linhaça, chia, aveia, amaranto, painfo, grão de bico, milho e ervilha. Quanto ao preparo, sobretudo nas refeições mais elaboradas, o chef de cozinha Joey Beyer sinaliza a importância de colocar os alimentos citados acima de molho. "Após o contato com a água, as propriedades orgânicas germinam do alimento, deixando ainda mais nutritivo".
Segundo a angiologista Aline Lamaita, membro do American College of Lifestyle Medicine, quando estamos obstipados, aumentamos a pressão intra-abdominal, o que dificulta o retorno do sangue venoso. Isso agrava o inchaço e intensifica a dor nas pernas, podendo surgir varizes. "Por conta da prisão de ventre e inchaço, a circulação nas veias das pernas pode ficar comprometida". As fontes de fibra agem exatamente nesse problema, otimizando a digestão. Entretanto, ingeridas em excesso, podem causar efeito reverso.
"Leguminosas como o feijão possuem carboidratos que o ser humano não é capaz de digerir, os oligossacarídeos. Por isso, não é recomendado comer feijão em excesso, ainda mais perto da hora de dormir. Algumas dores insuportáveis na coluna, no peito, na barriga, são apenas gases", explicou Soares. Ao ingerir mais fibras, a ingestão de líquidos também deve aumentar. Água, sucos e chás são recomendados para melhorar a circulação do sangue. "Além disso, a desidratação também favorece a queda da pressão arterial, ameaçando vários órgãos", enfatizou Lamaita.
Sugestão de dieta rica em fibras
Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo branco, café com leite desnatado ou vitamina de banana, maçã com nozes.
Almoço: 2 colheres de arroz integral, 1 concha de feijão preto, 1 filé de frango, legumes cozidos e verduras ilimitados, salpicar semente de chia e linhaça com fio de azeite de oliva extravirgem.
Lanche: 1 copo de iogurte desnatado, 2 morangos, nozes e farelo de aveia (1 colher de sopa cada).
Jantar: 2 colheres de arroz integral, 1 colher de lentilha cozida, legumes cozidos ilimitados e 1 filé de frango grelhado.
Dica importante!
Para evitar o inchaço provocado pelos oligossacarídeos presentes no feijão (carboidratos que não são digeridos pelos humanos e formam gases), é preciso manter o alimento de molho, antes de cozer, durante 12h, jogando a água fora de 6h em 6h.
*Estagiário sob supervisão de Angélica Fernandes
