"Tem que correr, tem que suar, tem que malhar. Musculação, respiração, ar no pulmão. Tem que esticar, tem que dobrar, tem que encaixar. Um, dois e três, é sem parar, mais uma vez''. Os versos de uma antiga música do compositor e cantor Marcos Valle caem como uma luva para o Dia Mundial e Nacional de Combate ao Sedentarismo, celebrado em 10 de março. A data serve como um grande alerta sobre os riscos da falta de atividade física, um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
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O sedentarismo está diretamente associado ao aumento de doenças crônicas, como infarto, diabetes, obesidade, hipertensão, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer, além de impactar negativamente a saúde mental, contribuindo para quadros de ansiedade e depressão.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de um terço da população adulta mundial é fisicamente inativa, e essa condição é responsável por aproximadamente cinco milhões de mortes todos os anos. Até 2030, quase 500 milhões de pessoas devem desenvolver doenças relacionadas à inatividade física, caso esse cenário não mude.
O Brasil é considerado o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial. A cada ano, cerca de 300 mil brasileiros morrem por doenças associadas ao sedentarismo. Aqui, segundo o IBGE, 47% dos adultos brasileiros são sedentários. Entre os jovens, a situação é ainda mais alarmante: 84% não praticam atividade física suficiente. A recomendação da OMS é que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos semanais de atividade física, enquanto crianças e adolescentes precisam de cerca de 60 minutos por dia.
Pequenas mudanças na rotina, como caminhar 30 minutos por dia, levantar-se a cada hora para se alongar, beber água, reduzir o tempo em frente às telas e optar por deslocamentos ativos, já trazem benefícios significativos, como melhora da circulação, controle do peso, redução da pressão arterial, melhoria do sono e aumento do bem-estar físico e mental.
'Plano de saúde que todo mundo pode pagar'
Profissional de Educação Física, Luiz Fernando Lukas fala sobre o assunto. "A relação entre saúde mental e exercícios físicos é mais poderosa do que muita gente imagina. Já diziam os antigos que quando a cabeça não vai bem, o corpo sente. E o contrário também é totalmente verdadeiro. O movimento é um dos remédios mais naturais que existem para cuidar da mente. Na verdade, eu costumo dizer que o exercício é o plano de saúde que todo mundo pode pagar".
De acordo com Lukas, todos os problemas sociais que o estresse, a depressão, a ansiedade carregam, esses sintomas (principalmente o estresse) engordam. ''O estresse mantém o nosso corpo em estado de alerta o tempo todo, elevando um hormônio chamado cortisol, que favorece o acúmulo de gordura (principalmente a abdominal, aquela da 'pochete'), aumenta a fome emocional e atrapalha o sono. O resultado dessa combinação é mais cansaço, menos disposição para se mexer. Ou seja, um ciclo difícil de quebrar", conta.
Para o profissional, a boa notícia é que o exercício físico atua diretamente nesse sistema. "Durante a atividade física, o corpo libera endorfina, serotonina e dopamina, um trio de neurotransmissores mágico. Eles são ligados ao prazer, ao bem-estar e ao equilíbrio emocional, ou seja, tudo aquilo que buscamos quando o assunto é saúde mental", pontua.
Lukas explica que não existe um exercício melhor que o outro para obter os benefícios na saúde mental ou até mesmo na saúde física. "Lógico, alguns gastam mais calorias que os outros, são mais intensos que outros, mas quando o assunto é constância (que é o que nos interessa), o melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e consegue manter a regularidade", explica o profissional.
O especialista diz que os exercícios aeróbicos (aqueles que aumentam os batimentos cardíacos) como a caminhada, a corrida, a bicicleta, natação, são ótimos para reduzir a ansiedade e a tensão do dia a dia. Já a musculação melhora a autoestima, da sensação de controle e confiança. Os esportes coletivos unem movimento com interaçaõ social (super importante para quem precisa socializar). Atividades ao ar livre potencializam os efeitos positivos por contato com a natureza. "O exercício que vira hábito sempre vence o exercício perfeito que nunca acontece", ensina.
"O esporte vai muito além da parte física e estética. Ele cria sociabilidade, pertencimento e troca. É uma oportunidade de conhecer pessoas, dividir objetivos, dar risadas, aprender com o outro e sair do isolamento, itens essenciais para saúde mental. E além disso, unir o esporte com novas experiências como viajar para lugares diferentes para competir ou simplesmente para explorar novos ambientes. Isso ativa sensações de novidade, liberdade e prazer que fazem muito bem à mente", finaliza Lukas.
Melhoras na saúde mental
Engana-se quem pensa que existe um tempo para começar nos exercícios. O assessor de imprensa Wellington Melo, de 30 anos, é praticante de judô e vem sentindo muitas melhoras no seu cotidiano, tanto na parte física como mental.
"Comecei em setembro por questões médicas, e me ajuda na minha saúde física e mental. O judô ajuda muito, pois ganho mais disposição e velocidade, além de queimar calorias. Mas na saúde mental é onde sinto mais impacto. Com a atividade, eu aprendo a controlar mais as minhas emoções e descarregar meus estresses de coisas externas no dojô, que é a área de lutas. No judô, esqueço esses problemas e me sinto bastante concentrado, pois é uma cultura da arte: todos os nossos problemas externos ficam fora da área do dojô",diz Melo, que fazia aulas duas vezes mais aumentou para três de tanto bem que a atividade faz para ele.
"Com chuva ou sol, estou nos treinos aprendendo e melhorando minha saúde mental e física. E passo a indicar a quem precisa melhorar a sua saúde mental a fazer uma atividade, pois faz bem e auxilia muito na mente e no corpo. Hoje vejo o judô não apenas como um esporte, mas como uma ferramenta de equilíbrio emocional. Ele se tornou um momento essencial da minha rotina e do meu autocuidado".
Diminuição da ansiedade e aumento da autoestima
Professor de judô Glaudson Azevedo, da academia de mesmo nome, situada no Anil, em Jacarepaguá, explica como a prática esportiva contribui para a saúde mental. "Primeiro, ela libera endorfinas, que são hormônios responsáveis por melhorar o humor e reduzir o estresse. Além disso, a atividade física contribui para a melhoria do sono, aumenta a autoestima e promove uma sensação geral de bem-estar. Também pode ser uma excelente maneira de diminuir a ansiedade e a depressão".
De acordo com o profissional, o esporte também tem impacto muito positivo na autoestima e na autoconfiança, pois, quando se pratica atividade física, a condição física melhora, e sente-se mais energia. "Com isso, passamos a nos sentir mais capazes. Além disso, o esporte promove a liberação de endorfinas, reduz o estresse e ajuda a desenvolver um senso de conquista e superação. Tudo isso contribui para uma visão mais positiva de si mesmo", avalia.
Segundo o professor, a prática esportiva estimula o cérebro e melhora a circulação sanguínea, o que, por sua vez, contribui para a clareza mental e a capacidade de concentração. Além disso, o esporte ensina disciplina, ajuda a estabelecer metas e a manter o foco, o que se reflete também em outras áreas da vida. Ele conta que o esporte ajuda bastante no controle das emoções, pois promove a liberação de hormônios, como as endorfinas, que proporcionam sensação de bem-estar e reduzem o estresse. "A prática esportiva ensina a lidar com frustrações, a manter a calma sob pressão e a desenvolver resiliência emocional. Tudo isso contribui".
Organizador psíquico
Em entrevista ao jornal O DIA, a piscóloga Clínica do Esporte Intercultural Andréia Batista (@psi.andreiabatista) fala da importância dos exercícios para o equilíbrio da mente.
O DIA: De que forma a prática esportiva contribui para a saúde mental?
Andréia Batista: A prática esportiva atua como um organizador psíquico. Ela estrutura rotina, disciplina, metas e pertencimento. Elementos fundamentais para o equilíbrio emocional. Do ponto de vista neurobiológico, o movimento regula sistemas ligados ao humor e ao estresse. Mas, além da biologia, o esporte oferece algo muito potente: experiência de competência.
Quando uma pessoa percebe que evolui, que aprende, que supera limites, ela fortalece sua autoeficácia, um dos pilares da autoestima saudável. No alto rendimento, isso é ainda mais evidente. Porém, é importante lembrar: o esporte não substitui psicoterapia quando há sofrimento psíquico estruturado. Ele é um aliado, não um tratamento isolado.
O DIA: Quais benefícios psicológicos o esporte pode trazer no dia a dia?
Andréia Batista: Entre os principais benefícios estão: •Redução da ansiedade •Melhora do humor •Aumento da sensação de controle interno •Regulação do sono •Melhora da concentração •Fortalecimento da autoestima
O esporte também ensina algo essencial para a vida: tolerância ao erro. Aprender a errar, ajustar e continuar é uma competência emocional que extrapola o campo, a quadra ou a academia. Além disso, ele cria redes de pertencimento. O ser humano é relacional, e sentir-se parte de um grupo é fator protetivo para a saúde mental.
O DIA: Como o exercício físico estimula a liberação de hormônios ligados ao bem-estar?
Andréia Batista: Durante a prática esportiva, o corpo libera substâncias como endorfina, dopamina e serotonina, que estão associadas à sensação de prazer, motivação e equilíbrio emocional. Além disso, o exercício contribui para a regulação do cortisol, hormônio ligado ao estresse. Mas é importante reforçar: o benefício hormonal ocorre dentro de um contexto de equilíbrio. O excesso de treino, sem descanso adequado, pode gerar efeito contrário como: aumento de irritabilidade, fadiga emocional e até sintomas depressivos. Saúde mental não é apenas movimento. É movimento com consciência e recuperação.
O DIA: O esporte pode ser um aliado no enfrentamento da pressão e das frustrações?
Andréia Batista: Sim. Quando há orientação adequada. O esporte ensina habilidades emocionais valiosas: foco, resiliência, disciplina, autorregulação e gestão de expectativas. No entanto, se a prática for guiada apenas pela cobrança externa, pode reforçar padrões de autocrítica excessiva. Por isso, o ideal é que o esporte seja um espaço de desenvolvimento emocional. Aprender a perder, a ajustar estratégia, a lidar com erros e continuar. Tudo isso fortalece a maturidade psicológica, especialmente no contexto profissional, onde a exposição é intensa, o trabalho psicológico ajuda o atleta a diferenciar desempenho de identidade.
O DIA: Com que frequência é ideal praticar exercícios para obter benefícios à saúde mental?
Andréia Batista: Para a população geral, recomenda-se prática regular, em média de 3 a 5 vezes por semana, respeitando idade, condição física e orientação médica. Mas mais importante do que a frequência é a constância. A saúde mental é construída no cotidiano. Pequenos hábitos consistentes têm mais impacto do que picos intensos e esporádicos. O ideal é que o esporte faça parte da rotina como um cuidado e não como punição ou obrigação.
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