Uphill trainning e seus benefícios para a corrida de rua

Correr em inclinações força seus músculos a trabalhar mais a cada passo; à medida que você fica mais forte, seu passo se torna mais eficiente e sua velocidade melhora.

A velocidade requer uma boa técnica de corrida e para subir uma ladeira de forma eficaz, você deve usar seus músculos de maneira muito coordenada.

A velocidade também requer uma cadência rápida, que será incentivada pela corrida em subidas.

 

As pesquisas comprovam isso. Um estudo de 2015 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance fez um grupo de corredores realizar seis semanas de intervalos de alta intensidade em subidas; não apenas sua economia de corrida melhorou, mas também foram, em média, dois por cento mais rápidos em desempenhos de contra-relógio de 5 km.

Mas enquanto as subidas exigem mais esforço do coração e dos pulmões, a corrida em declives apresenta seus próprios desafios – e recompensas. Descer parece fácil em termos aeróbicos, mas cada passo desencadeia contrações excêntricas que danificam os músculos nos quadríceps e na parte inferior das pernas. Estes também ocorrem em terreno plano, mas em declives a carga aumenta.

Isso cria mais microrupturas, que estimulam o crescimento muscular, mas podem deixá-lo dolorido – e é por isso que a rota da Uphill Marathon Corcovado, com seu trecho inicial na subida da Ladeira do Ascurra - Rio  de Janeiro, é mais difícil do que parece. Praticar corrida em declive ajuda a preparar seu corpo para isso.

A dica é variar a inclinação e a duração das repetições de subidas – de sprints curtos e íngremes a corridas mais longas e onduladas – atinge todas as bases fisiológicas – velocidade, força, eficiência e resistência. Subir as colinas a cada uma ou duas semanas fará de você um corredor mais forte e em forma.

Comece por ladeiras menores, não tão íngremes. Caso contrário, terá mais chances de se lesionar, uma vez que a alta carga do treinamento afeta os músculos e articulações. Exercícios de musculação são a melhor saída. Recomendamos treinos de panturrilha (flexão plantar) tanto em pé como sentados.

Uma boa oportunidade para viver a experiência deste roteiro, é ficar de olho nas inscrições da Uphill Marathon corcovado, que é a única prova que possui autorização exclusiva para acompanhar os atletas neste percurso.

Não esqueça de sempre consultar um profissional de saúde ou Medico do esporte. As orientações de um profissional especializado