‘Primos pobres’ da gastronomia, alimentos populares têm mais vitaminas

Sardinha, por exemplo, tem duas vezes mais ômega 3 do que o salmão

Por O Dia

Rio - Aquele vegetal ou peixe para o qual você vira o rosto no mercado pode ser justamente o item que falta para deixar sua dieta mais nutritiva. Muitos alimentos baratinhos e considerados — equivocadamente — de ‘segunda’ têm mais vitaminas e minerais do que a ‘classe’ A da gastronomia.

Um exemplo é a sardinha, que custa R$ 2,40 (lata com 125g) e tem duas vezes mais ômega 3 do que o salmão, cujo quilo vale R$ 40. Além disso, uma lata do peixe popular tem mais cálcio do que um copo de 200 ml de leite: são 676mg do mineral contra 246mg encontrados na bebida. Vale lembrar que a versão enlatada, por conservar o peixe íntegro, com as vísceras, contém mais nutrientes. O recomendado é comer sardinha duas vezes por semana.

Clique na imagem para ver o infográfico completoAgência O Dia

Qual a importância de encontrar um alimento barato e rico em ômega 3? Mariana Taranto, nutricionista e professora do Centro Universitário Celso Lisboa, explica que a substância não é produzida, naturalmente, pelo organismo, por isso colocá-la na dieta é fundamental. O ômega 3, diz a nutricionista, melhora o trabalho dos neurônios, além de aprimorar concentração e memória.

“Ele também reduz o colesterol ruim e aumenta o bom e atua no combate a doenças inflamatórias”, explica a especialista. Já o cálcio é conhecido por atuar na formação de ossos e dentes. Na seção dos legumes a regra ‘baratinhos e nutritivos’ também vale. Em vez de gastar mais comprando batata baroa, pense no inhame. Ele ganha em quatro nutrientes: proteína, magnésio, fósforo e potássio. “O magnésio é um mineral que ajuda na absorção de outros nutrientes e ajuda o cálcio a formar os ossos”, cita Mariana.

Além disso, ao contrário de todos os tipos de batata, ele apresenta ação anti-inflamatória no sistema digestivo (por isso sua avó ‘receitava’ o legume quando alguém tinha diarreia). Para garantir uma alimentação saudável gastando pouco, Renata Padovani, nutricionista do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, da Unicamp, recomenda substituir comidas industrializadas pelas naturais. As refeições devem ser a cada três horas. “Quem não tem costume de comer vegetais, deve incluí-los aos poucos na dieta”.

Fígado com consumo moderado

Talvez você esteja se perguntando por que fígado e moela ainda não foram citados. Sim, eles são baratos, saudáveis, têm muito ferro e combatem a anemia. Mas a quantidade de colesterol é três vezes acima da recomendada por dia. Um bife de 100g grelhado tem 600mg da gordura. Além disso, essa carne tem grande quantidade de retinol.

“Em excesso o retinol pode prejudicar o fígado da pessoa e, em gestantes, comprometer a formação fetal”, alerta Renata.

RECEITA

INHAME ‘CHIPS’
Dois inhames
Ervas desidratadas, como majericão, alecrim e orégano
Pimenta calabresa
Azeite

MODO DE PREPARO
Corte os os inhames em tiras finas e cozinhe em fogo médio durante cinco minutos. Depois, leve ao forno (180°) e espere até que o vegetal esteja crocante. Tempere com ervas, pimenta e azeite e sirva.

OUTRA OPÇÃO
A mesma receita pode ser feita com sementes de abóbora. Basta levá-las ao forno e temperar. As sementes são ricas em vitamina E e combatem os vermes.

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